心理调节与焦虑和解，用积极思维赋能自己

1、接纳情绪，停止自我否定

紧张、不安、失眠是人之常情，不必强迫自己“不能紧张”。告诉自己：“我允许自己紧张，但这不会影响我的发挥。”每天早晨和睡前，对着镜子说一句“我已经尽力了，我值得最好的结果！”

2、降低目标预期，专注当下

避免将高考视为“人生唯一出路”，它只是检验学习成果的机会。把目标分解为“今天完成哪几道题”“这节课掌握哪个知识点”，小目标的达成能积累信心。

回忆过去考试中成功应对压力的经历，比如模拟考超常发挥时的冷静与智慧，用积极想象增强心理韧性。

3、考前“放空”练习

闭上眼睛，想象自己站在一片宁静的海滩上，感受海风与阳光，深呼吸几次，让大脑暂时脱离压力情境。

“吹气球法”：双手握拳，想象自己把所有的焦虑都吹进气球，然后松手让气球飞走，释放情绪负担。

生理调节 用身体状态带动心理放松

1、每天15分钟运动

慢跑、散步或打乒乓球，能促进血液循环，消耗体内因紧张产生的多余能量，同时释放内啡肽（天然抗压物质）。

小技巧：考前可做5分钟拉伸或原地跳跃，让肌肉放松，保持清醒。

2、规律作息，拒绝熬夜

考前调整生物钟：提前1周模拟高考时间，比如早晨6:30起床、中午小憩20分钟。保证每晚7-8小时睡眠，睡前喝一杯温牛奶或泡脚，帮助快速入睡。避免临时突击复习到深夜，疲劳反而会加剧焦虑。

3、饮食清淡，营养均衡

多吃富含维生素B、镁的食物（如香蕉、坚果、深绿色蔬菜），它们能缓解神经紧张；避免高糖、高脂或辛辣食物，防止身体不适引发焦虑。

考前早餐建议：鸡蛋、牛奶、全麦面包+少量水果，既补充能量又不易腹胀。

环境与社交 营造支持系统，释放压力

1、家长的温柔力量

保持冷静，避免传递焦虑：家长的一句“别担心，尽力就好”比“必须考好”更有安抚作用。提供实际帮助：提前1天检查准考证、文具等考试物品；规划考场路线，避免考前慌乱。

2、打造“安心角落”

在书桌旁放置绿植、减压玩具或励志便签，营造舒适的学习环境。

3、考前1小时

听轻音乐或白噪音，让大脑进入平静状态，减少浮躁感。

考前实战技巧用行动增强掌控感

1、模拟考场场景训练

每天定时完成一套真题，严格遵守考试时间，提前适应答题节奏。

2、考前30分钟

闭眼回忆各科核心公式、知识点，强化记忆的同时也能稳定情绪。

3、快速放松小动作

深呼吸法：吸气4秒，屏息4秒，呼气4秒，重复5次，缓解心慌。

按摩内关穴：用拇指顺时针按摩手腕内侧3分钟，能快速平复紧张。

4、考后不纠结，向前看

每场考试结束后，不反复回想错题，而是专注于下一科的准备。转移注意力：考完一科，和同学聊些轻松的话题，或散步10分钟，让大脑切换频道。

考中应急锦囊关键时刻稳住心态

1、遇到难题不慌张

先跳过不会的题目，完成简单题后，再回头思考。告诉自己：“我已复习充分，难题别人也不会！”

2、手指放松法

握紧拳头再突然松开，重复几次，释放肌肉紧张。

3、眼神暗示法

对镜微笑，挺直脊背，用积极的身体语言传递信心。

高考不是终点，而是新起点。高考固然重要，但它只是人生路上的一次检验，而非决定命运的唯一标准。你已用三年时间积累知识，用无数个日夜打磨实力，此刻只需相信自己，用科学方法调整状态。

记住：

紧张是能量，不是敌人；

你的努力，早已在答案中；

保持呼吸，保持微笑，你比想象中更强大！

最后，给自己一个拥抱，

对高考说：“来吧，我准备好了！”