小暑是夏季的第五个节气，此时太阳到达黄经105°，气温持续攀升，湿度逐渐加大，“桑拿天”渐成常态。中医认为，小暑时节人体阳气浮于外、阴气伏于内，脾胃功能相对减弱，易出现“暑湿困脾”的状况，表现为食欲不振、精神倦怠、大便溏薄等。因此，饮食调理需紧扣“清热解暑、健脾祛湿、益气生津”三大核心，通过科学搭配食材，为身体筑起一道抵御暑邪的防线。

 一、核心食材：应季而食，顺时养生

 清热解暑类

 - 绿豆：作为夏季“解暑第一豆”，绿豆味甘性凉，入心、胃经，能清热消暑、利尿解毒。现代营养学研究表明，绿豆富含蛋白质、膳食纤维及钾、镁等矿物质，煮制成绿豆汤时，若保留绿豆皮，清热效果更佳；若将绿豆煮至开花，则健脾作用更突出。需注意，绿豆性凉，脾胃虚寒者可搭配生姜片同煮，中和寒性。

- 苦瓜：素有“君子菜”之称，其味苦性寒，能清暑涤热、明目解毒。苦瓜中的苦瓜甙和苦味素能刺激唾液及胃液分泌，有助于改善夏季食欲不振。烹饪时可采用凉拌、清炒或煲汤的方式，若担心苦味过重，可先将苦瓜切片后用盐水浸泡片刻，或搭配鸡蛋、肉类等中和口感。

- 西瓜：“夏日吃西瓜，药物不用抓”，西瓜味甘性寒，含水量高达90%以上，能清热解暑、生津止渴，是夏季补水的优质选择。西瓜中含有的瓜氨酸还能缓解运动后肌肉酸痛，但需注意不可过量食用，尤其避免冰镇后食用，以免损伤脾胃阳气。

 健脾祛湿类

 - 山药：味甘性平，归脾、肺、肾经，具有健脾养胃、生津益肺的功效。无论是蒸、煮、炒还是煲汤，山药都能很好地融入各类菜肴。其中，铁棍山药黏液丰富，含有的黏蛋白能保护胃黏膜，适合脾胃虚弱者日常食用。

- 薏米：薏米味甘淡、性微寒，能健脾渗湿、清热排脓。小暑时节用薏米与红豆、茯苓同煮成粥，可增强祛湿效果，但薏米性凉，孕妇及体质虚寒者需谨慎食用，或搭配炒过的薏米（减轻寒性）。

- 莲子：莲子味甘涩、性平，归脾、肾、心经，能补脾止泻、养心安神。新鲜莲子可直接食用，干莲子则适合煮粥、煲汤，搭配百合、银耳等食材，既能健脾，又能缓解夏季心烦失眠。

 益气生津类

 - 冬瓜：味甘淡、性微寒，能清热利水、生津止渴，且含水量高、热量低，是夏季减重、控糖人群的理想食材。冬瓜皮的利水作用更强，烹饪时可保留，与冬瓜肉一同煮汤，搭配排骨或老鸭，既能增味，又能增强食疗效果。

- 荷叶：荷叶味苦辛、性平，能清暑利湿、升发清阳。小暑时节用干荷叶泡茶，或在煮粥时加入几片荷叶，不仅能增添清香，还能帮助化解暑湿。需注意，荷叶有一定的收敛作用，孕妇及经期女性不宜过量饮用。

- 银耳：银耳味甘淡、性平，被誉为“平民燕窝”，能滋阴生津、润肺养胃。夏季用银耳搭配百合、莲子、枸杞等煮成甜汤，冷藏后饮用（避免过冰），既能解暑，又能补充胶原蛋白，改善夏季皮肤干燥。

 二、饮食原则：细节把控，规避误区

 宜清淡忌厚味

 小暑时节人体消化功能减弱，过于辛辣、油腻的食物（如火锅、烧烤、油炸食品）会加重肠胃负担，易引发腹胀、腹泻等问题。饮食应以清淡为主，多采用蒸、煮、凉拌等烹饪方式，减少油盐糖的摄入，让脾胃得以“轻装上阵”。

 忌贪凉防伤脾

 夏季人们偏爱冷饮、冰品、冰镇水果等，但过量食用生冷食物会导致脾胃阳气受损，出现腹痛、腹泻、食欲不振等症状。建议将食物温度控制在室温或微凉状态，即使是西瓜、绿豆汤等解暑食物，也不宜从冰箱取出后立即食用，最好放置10-15分钟后再吃。

 补水分讲科学

 高温环境下人体出汗量大，水分和电解质（钠、钾、钙等）流失较快，单纯饮用白开水可能导致电解质失衡。建议在白开水中加入少许食盐（浓度约0.9%），或饮用自制的绿豆汤、酸梅汤（少糖），既能补充水分，又能补充电解质。此外，饮水应遵循“少量多次”原则，避免一次性大量饮水增加心脏负担。

 巧搭配增营养

 小暑饮食需注重食材搭配的“寒热平衡”，例如食用寒性的苦瓜时，可搭配温性的生姜、大蒜；食用凉性的西瓜时，可搭配性平的坚果（如核桃、杏仁）。同时，夏季饮食不应忽视蛋白质的摄入，可选择易消化的优质蛋白，如鲫鱼、鸡肉、豆腐等，搭配蔬菜烹饪，保证营养均衡。

 三、时令食谱推荐：美味与健康兼顾

 绿豆山药粥

 食材：绿豆50克、山药100克、大米50克、冰糖少许

做法：绿豆提前浸泡1小时，山药去皮切小块；大米与绿豆同煮至开花，加入山药块继续煮15分钟，最后加少许冰糖调味即可。

功效：清热解暑、健脾养胃，适合早餐或晚餐食用。

 苦瓜炒鸡蛋

 食材：苦瓜1根、鸡蛋3个、盐少许、食用油适量

做法：苦瓜切片，用盐水浸泡10分钟去苦味；鸡蛋打散炒熟盛出，锅中再放少许油，放入苦瓜片翻炒至断生，加入鸡蛋、盐调味即可。

功效：清暑涤热、补充营养，适合午餐搭配主食食用。

 冬瓜薏米老鸭汤

 食材：冬瓜200克、薏米30克、老鸭半只、生姜3片、盐少许

做法：老鸭焯水去血沫，薏米提前浸泡；砂锅中加水，放入老鸭、薏米、生姜，大火烧开后转小火炖1小时，加入冬瓜再炖20分钟，加盐调味即可。

功效：清热利湿、滋阴补虚，适合晚餐或加餐食用。

   小暑饮食的核心在于“顺应”——顺应时节变化，顺应身体需求，通过天然食材的力量调节阴阳平衡。当我们的餐桌与节气紧密相连，不仅能品尝到时令的鲜美，更能在不知不觉中收获健康。愿这份来自小暑的饮食智慧，助你安然度过炎炎夏日，为下半年的安康打下坚实基础。